Что обсудим?

Давайте обозначим, что под «сахаром»
я в этом материале подразумеваю почти все простые углеводы

16 мин

в чем суть

негативного

влияния простых

сахаров

Сахар

Мед, сахаро-заменители

Кукурузный сироп
с фруктозой

— Активация вкусовых центров
— Устойчивость к лептину
— Переедание

— Ожирение печени
— Повышение содержание триглицеридо
— Истощение АТФ
— Воспаление
— Синтез мочевой кислоты

— Дисфункция эндотелия
— Воспаление

— Сужение просветов почечных сосудов
— Почечная гипертензия
— Повреждение клубочков
— Воспаление

— Окислительный стресс
— Воспаление
— Пониженный уровень адипонектина

1

— Инсулиновая резистентность

— Повышенное кровяное давление

— Абдоминальное ожирение

— Повышенный уровень лептидов в крови

— Ожирение печени

— Воспаление

— Дисфункция эндотелия

— Повышенное содержание мочевой кислоты в крови

Гликация — биохимический процесс разрушения белковых структур организма. Простые сахара соединяются с белковыми молекулами (в первую очередь с коллагеном) и склеивают их.

Эти остаточные продукты не выводятся из организма, происходит интоксикация, нарушение обменных процессов, гипоксия и гибель клеток. Идет этот процесс во всем организме, всех его органах и системах без исключения.

синдром

сахарный диабет

2-го типа

метаболический

Мозг

Фруктоза

1

Общее
влияние на метаболизм

2

Гликация

Печень

2

Гликация

Сосуды

Почки

Адипоциды

Фруктоза, тагатоза, сиропы, мед, пекмез, виноградный и кокосовый сахар

классификация

— не являются альтернативой сахара

сахарозаменителей

Эритрит, маннит, глицерин, трегалоза, мальтит, сорбит, ксили

Стевиогликозиды, таумарин, глицирризин

Сукралоза

Цикламат, аспартам и др

что редко можно

использовать

Монк, или экстракт плодов luo han guo

Не содержит фруктозу, в состав входят могрозиды (некалорийные компоненты фруктов), не влияет на уровень сахара в крови

Сиропы

Агава, топинамбур, кленовый, пекмез (рожкового дерева, шелковицы, финиковый) с полным пониманием того, что они имеют гликемический индекс выше среднего и высокую калорийность.

Стевиогликозид

Экстракт листьев растения (выдерживает температуру до 190-200 градусов, максимальная суточная норма потребления 40 грамм, богата витаминами группы В, витаминами А, С, микроэлементами)

ПЛОХИЕ

САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ

— Фруктоза
— Ксилит
— Сорбит
— Аспартам
— Цикламат
— Сахарин

При употреблении искусственного подсластителя, рецепторы сладкого активируются, но калории не попадают в кровь.

Это подобно сахару порождает удовольствие, но не включает механизм насыщения (при употреблении сахара мы и рецепторы активируем и калории для насыщения получаем). Поэтому сохраняется голод.

Но самая большая опасность в том, что мы получаем дофаминовый выплеск из-за которого хуже контролируется аппетит, качество и количество потребляемой пищи. Появляется склонность есть больше и выбирать некачественную еду

Многие, сократив очевидные сладости забывают, что в современном мире сахар добавляют повсюду — это соки, соусы (картинка кубики сахара и неочевидные продукты). Для наглядности ниже картинка с неочевидными источниками сахара.

Помним, что маркировка БЕЗ САХАРА не означает, что его там нет, особенно если товар сделан из продуктов в чьем исходном составе сахар и так есть.

К примеру, в 1 стакане любого фруктового сока БЕЗ САХАРА (200 мл) содержится около 20-24 грамм сахара. Потому что в самих фруктах он и так уже присутствует.

Не всегда в составе продуктов мы может увидеть именно слово САХАР. Ниже список названий за которым скрываются те же простые углеводы, которые ничем не лучше для нашего организма

Не стоит заниматься самообманом и искать «альтернативные/полезные» сладости. Эффект от них на ваш обмен веществ будет не сильно лучше, чем от сникерсов.

Фрукты вместо сладкого. Избыток фруктов в рационе не равно здоровье. Это уже устаревшее мнение и устаревшая информация. Здесь как и везде важна мера. А основная суть здесь в фруктозе, сладости на фруктозе сюда же.

Зачастую сладости на фруктозе позиционируют как «здоровая замена» обычным. Действительно, если смотреть в краткосрочной перспективе — фруктоза не провоцирует быстрых скачков сахара крови так, как это делает глюкоза. Но если взглянуть на биохимию нашего организма, можно увидеть обратное.

Из фруктозы так же будет образовываться гораздо более значительное количество жиров. Метаболические особенности делают фруктозу самым липогенным углеводом и нутриентом вообще. Опять же отсылка к статье про детокс фруктовыми соками, для тех кто на них пытается похудеть. Из 120 ккал глюкозы лишь 1 сохраняется в виде жира, в то время как из 120 ккал фруктозы в жир переходит 40 ккал.

Ну и конечно влияние на метаболические процессы, на развитие инсулинорезистентности, запуск системного воспаления и развития метаболического синдрома в долгосрочной перспективе — тоже велико.

Глюкоза и фруктоза не требуют расщепления ферментами, всасываются сами, еще и подкармливают патогенную микрофлору.

Что касается сухофруктов, самое главное правило тут: выбирать сморщенные и неприглядные (в красивых и блестящих зачастую присутствует глицерин или дешевое масло). Часто сухофрукты обрабатывают диоксидом серы, на который у многих возникает сильная аллергия. Поэтому, в идеале, перед употреблением вымачивайте сухофрукты в течение часа в воде комнатной температуры. Диоксид серы невозможно полностью удалить из сухофруктов, но замачивание поможет уменьшить его количество.

МЫ ПОЛУЧАЕМ

почему

сладкого?

УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ

На сахарные триггеры мозг реагирует всплеском серотонина и дофамина, повышается уровень эндорфинов (гормоны удовольствия).

Пища как источник удовольствия доступна почти всегда и не требует от нас почти никаких усилий. Съел десерт и настроение улучшилось. Поэтому люди зачастую пытаются компенсировать отсутствие положительных эмоций в жизни едой.

Из детства могут идти негативные паттерны. Когда родители наказывали или поощряли ребенка едой.

Со всем этим можно работать, но тут конечно необходимо приложить усилия.

Когда мы готовимся к какому-то событию, думаем о нем, мечтаем, предвкушаем — дофаминовый обмен не нарушается.

Если же мы предпочитаем быстрые источники — еда, рилс в инстаграм — идет вредоносное влияние на дофаминовый обмен, провоцирует тревожное состояние.

РАФИНИРОВАННЫХ

ПРОДУКТОВ И

— Несбалансированный рацион (недостаточное количество жиров/белков/углеводов в основных приемах пищи)
— Дисбаланс кишечной микрофлоры
— Дефицит хрома
— Хронический стресс/переутомление/боль
— Недосып
— Доминирование эстрогенов
— Инсулинорезистентность

причины,

по которым

ТЕСТ

может

появляться

тяга к сладкому

МОМЕНТЫ

важные

от сладкого

1

Действуй постепенно, резкие действия провоцируют срывы

2

3

Обсудите тягу к сладкому с психологом, почему оно так вам необходимо

Сделайте дыхательное упражнение, переключите нервную систему в режим спокойствия, если хочется сладость, не сразу бегите за вкусняшкой

ПРИ ОТКАЗЕ

Учитесь получать удовольствие от других вещей в своей жизни

Глубокое дыхание с задержкой:

Медленный вдох ~> задержка дыхания на 10 секунд ~> медленный выдох длиной 15 сек;

Повторить 10 раз;

Затем вдох и медленный выдох через левую ноздрю с закрытой правой ноздрей 10 раз.

ДЫХАТЕЛЬНОГО

пример

УПРАЖНЕНИЯ

4